2020年秋、長年患ってきた糖尿病や、老化に伴う諸症状の改善のため糖質制限を始めました。

糖質制限再開9ヶ月

おととし始めた糖質制限食、1年くらい前に帯状疱疹に罹り中断したものの、再開して7月で9ヶ月が経過した。7月の最高体重が89.6kg、最低体重が87.1kgであった。

6月より0.5kg~1kg増えているのは、暑くて外を出歩くことができず運動量が減っているのが原因である。汗をかいた後に計ると86kg台だから、ほとんど変わらないといえるかもしれない。夏場はともかく体調管理。水分を取れエアコンを使えとTVにうるさく言われる年寄りなのである。

さて、最近気になっていたことがひとつあって、十数kg減量したのはいいのだが、腹回りの肉がたるんでひどく見苦しいのである。

奥さんにそういうと、「前から気づいてたよ。お風呂の後にタオル巻いて出てきた時、お腹のしわが目立つなと思ってた」というのである。「言うとかわいそうだから、言わなかった。」

かわいそうかどうかは別として、ダイエットで皮がたるむのはそれほど珍しいことではない。原因は、脂肪や筋肉が減っても皮はそんなに簡単に伸縮しないからである。アメリカで100kg減量した人の写真などがよく出てくるが、皮が余ってたいへんである。

私の場合は、それまでのウェスト105cmスラックスがぶかぶかで履けなくなった。おそらく7~8cmは落ちているので、当然それだけ皮は余ってくる計算である。 半年くらいで約10kgだからそれほど急激な減量という訳ではないが、ほうれい線とか顔のしわと同じで、年寄りはそれだけ皮の縮むのが遅い。皮膚の新陳代謝が追いつかないのである。

WEBで調べると、対策としては筋トレが奨められている。減量で落ちた分の筋肉をリカバーするためである。そういえば、しばらく前まで週3回通っていたジムをやめた上に、コロナで公営ジムからも遠ざかったので、筋トレはしばらくしていない。

ジムを減らした分歩くのを増やし、週3回は1万歩の散歩をしているけれども、足腰はともかく腹回りの筋肉にはそれほど寄与していないようで、現に見た目で皮がたるんでいるのが明らかである。

しばらくお休みしていたジムワークだが、少しでも戻さなければならないようだ。という訳で、7月は久しぶりに公営のスポーツジムに行ってみた。

糖質制限で十数kgの減量に成功したが、腹回りのたるみが気になるようになった。奥さんは「前から気づいてたよ」と言うのだが。


別に腹の肉を割りたい訳ではないが、あまり見苦しいのもよくないので、しばらくぶりに公営のトレーニングジムに行ってみた。

コロナ騒ぎが始まって1、2回行って中断したので、2年ほどのインターバルである。市の施設だといまだに予約が必要なので、混んでいなければすぐに入れる清掃工場付属の温水センターにする。

以前はジムワークの後にプールで歩くのがルーティンだったが、今回はジムワークのみにした。ところが、いつものようにマシンを使ってトレーニングしようとすると、勝手が違うことにすぐに気がついた。

25kgできたはずのウェートトレーニングが20kgに落とさないとダメである。ダンベルも片手8kgできたのに6kgがせいぜいで、腹筋は10回もやらないうちに痛くてギブアップ。これは容易ならないことだ。

新しい体組成計が設置されていたので調べてもらう。計測はタダ、印刷すると50円かかる。せっかくなので印刷してもらった。

体組成計は以前通っていたスポーツジムにもあって、何度か調べてもらっている。こちらの体組成計はこれまでとメーカが違うので数値も違い、左右とか上半身・下半身の数字が大きく変動している。

ただ、体全体の筋肉量・脂肪量は違わないはずである。それによると、5年前との比較で、確かに体重は10kg減っているが、脂肪量が4kg、筋肉量が5kg減っている(残り1kgは水分量)。これにはちょっと驚いた。

もっと脂肪だけが落ちていると思っていた。だから、体脂肪率も昔とほとんど変わらない。脂肪以上に筋肉が落ちれば、皮もゆるむはずである。

翌日は肩とか胸の筋肉痛が出た。糖質制限以来のジムワークは体にとってかなりきつかったようである。前より負荷を下げてこれだから、想像以上に筋肉が落ちていることになる。とはいえ、筋肉が増えれば体重も増える計算になるから、これもまた悩ましいことである。

スポーツジムに体組成計があったので、久しぶりに計測してみた。落とした体重の半分以上が筋肉の減少で、体脂肪率はほとんど変わらない。そりゃあ皮もたるんで仕方ない。

そして、6月の集団検診の結果も帰ってきた。結果的にいうと、昨年とほとんど数値は変わらない。十数kgの減量にもかかわらず、「太りすぎです。減量してください」の注意付きである。

血液検査の結果は、まず肝機能がGOT19、GPT18、γ-GTP34である。いずれも正常範囲内、かつ二十年前と比べると格段にまともな数字になった。

過去最大の数値は、GOTが60、GPTが111、γ-GTPに至っては206である。しかも、当時だって人間ドック前は節酒して節制していた。にもかかわらずこの数値だったのである。

コレステロールはHDLが57、LDLが77である。HDLは増えてLDLは減った。LDL77は過去最低の数値であった。

LDLは数年前まで悪玉コレステロールと呼ばれていたが、最新の知見ではLDLコレステロールが動脈硬化の原因ではなく、動脈硬化の結果としてLDLが増えるということらしい。まあそれでも、減るということは動脈硬化のリスクが軽減したとみてよさそうだ。

そして、中性脂肪が過去最低を更新して65である。約30年前のダイエットの時に記録した86を昨年は81で更新し、さらに今年65と大幅に更新したことになる。ちなみに過去最高は431である。

中性脂肪は脂肪が消化されたものではなく、余分な炭水化物から生成される。中性脂肪が体にたまることにより皮下脂肪や内臓脂肪になる。だから太りすぎに対処するためには余分な炭水化物を摂らない糖質制限がもっとも有効なのだが、20世紀には誰もそういうことを教えてくれなかった。

ひたすら、運動とカロリー制限ばかり薦めていたのだから、苦しいばかりで効果が上がらない。60歳過ぎてようやく糖質制限を知って、過去二十年間は何だったんだろうという思いでいっぱいである。

空腹時血糖は100、ヘモグロビンA1cは6.0である。ヘモグロビンA1cは昨年の5.6からわずかに上がったけれども、昨年と今年の違いは血糖値を下げる薬を飲んでいないことである。それでも、血糖値は正常範囲内である。

安心した一方で、たかだかこれだけのことを調べるのに針を4回も刺されて、1週間腕が腫れなくてはならないものかと思った。奥さんは「そんな人いっぱいいるよ」と言うのだけれど、この内容だったら普段の通院で調べてもらっている。(というか、検査項目はもっとずっと多い)

来年からは集団検診はやめて、普段の通院時に調べてもらうだけにするか、あるいはおカネはかかるけれどちゃんと病院で人間ドックをしてもらうか、どちらかにしようと思っている。

何かで読んだのだけれど、年寄りが断捨離すべきことの一つが検診だそうだ。リスクに比べて、メリットはあまりないのだという。なるほどそうかもしれない。

市の集団検診の結果が返ってきた。中性脂肪は過去最低の昨年を更新して65に改善、糖質制限の効果を改めて実感した。


ジムワークとともに7月から再開したのは、ランニングである。

前に走っていたのは約30年前、まだ30代の時である。その後太ってしまって、とても走れる体ではなくなった。つい先日、横断歩道が点滅して走った時に足がもつれてしまったのが気になって、思い立ったのである。

毎朝散歩する公園には、1周400mの遊歩道がある。歩きやすいようにアンツーカーで覆ってあって、ここを走る人は珍しくない。造って20年以上改修しておらずところどころ剥げているが、コンクリやアスファルトより足に負担が少ない。

走るのは、朝早くである。7月後半は日の出が午前5時前後となるが、大体その時間に公園に着く。まだ日は出ていないけれど、歩く分にはほとんど問題ない。他にも歩く年寄りや、犬を散歩させる人がいる。

標高41mの築山の頂上までゆっくり登ってひと息つき、少し下がった平らな場所で屈伸運動をする。それから、1周400mのランニングコースに向かう。ここには、50mごとに目印の石が置いてある。

走るのは30年振りである。まず400mから始めて、600m、800mと徐々に距離を伸ばしていった。とりあえず1500m走れることを目標にしたが、それほどひいこらすることもなく1500mまで走れるようになった。

30代の頃は、5kmで30分、10kmで1時間という持ちタイムだった。だから1kmあたり6分平均なのだが、さすがに60代半ばで若い頃のようにはいかず、1500mで12分を切るくらいが無理なく走れる限度である。1kmあたり8分、2分ほど遅い。

とはいえ、中学生の体育の授業で1500mを走らされた時のタイムが確か14分くらいだったから、50年前より速く走れている。ちゃんと準備すれば、もう少しまともなタイムが出せたはずだが。

そして、7月中に3000mまで距離を伸ばすことができた。走っている間心がけていることは、速く走ることよりも長く走ることである。このままあと1km走れと言われても大丈夫なように、余力を残して走る。山登りと同じである。

7月後半ほぼ毎日走ったので、累積距離は30kmを超えただろう。幸い、アキレス腱に響くこともなく、走った後に1周400m歩くと息も落ち着く。

クールダウンして帰るとちょうど午前6時。洗面台のシャワーで頭を洗い、絞ったタオルで全身の汗を拭く。起き抜けは眠いが、ここまでくるとすがすがしい。6時25分のテレビ体操の後、奥さんの整えた朝食をとる。とてもおいしい。

奥さんには、「年寄りなんだからあまり張り切らないように」と言われるのだが、張り切るほど速く走れない。夏の間、昼間は暑いし、そうでなければ大気の状態が不安定なので、とても出歩くことができない。せめて早朝のランニングで、体力維持を図りたいと思っている。

30年前のランニング姿。写真をみても遅そうだが、60代の現在は当時よりもっと遅い。


[Aug 27, 2022]


糖質制限再開10ヶ月

糖質制限を再開して8月で10ヶ月。今年の夏はたいへん暑くてつらい毎日だったが、何とかクリアすることができた。

8月の最高体重が90.5kg、最低体重が87.3kg。最高体重が90kgを超えてしまったのはお盆で食べ過ぎてしまったせいで、8月15日以外は80kg台を維持している。最低体重は起き抜けに計量するためで、運動して帰ってくると86kg台なので、それほど増えていない。

昨年の今頃は、最低体重が85kg台まで減ってすごい効果だと喜んでいたら、9月に帯状疱疹を発症してひどい目に遭った。今年はそこまで劇的に減らなくてもいいから、体調を崩すことには注意しなくてはならないと思っている。

考えてみれば、もう60代半ばである。ありがたいことにいまのところ体の具合は悪くないし、定期的にトレーニングできるので年齢以上には健康維持できていると思う。

ところが、6年前に辞めた職場では、定年退職後間もなく、10年も経たない間に亡くなった人達がずいぶんいたことを思い出す。定年後どころか、現役時代に亡くなった人だって片手の指では足りない。

最初に就職した銀行のように、1年の新卒採用者が100人以上いるような会社ならまだしも、男性職員全体で200人もいないような会社である。私が知っているだけで、現役時代に10名近く、退職後10年でやはり10名近くは亡くなっているから、異常に平均寿命が短かい会社であった。

とはいえ、私のように有給使用ゼロ、早朝深夜呼び出しあり、休日出勤が年間数十日積み上がるといったブラックな環境で働いていた人間ばかりではない。というよりも、大多数は休みも取って残業も少ないのにそうなのである(退社後の付き合いは長かっただろうが)。

これについては、まだ詳細を書けるほど時間が経過していないので、いずれ機会をみることにして、私くらいの歳に亡くなった人がずいぶんいたことを思うと、いつまでも元気でいられると油断してはならないと思う。

毎朝起きてテレビ体操をして朝ご飯を食べ、午前中パソコン作業をして午後には散歩やトレーニング、夜はアマゾンプライムを見て9時前には眠るという判で押したような毎日を過ごしていると、これがずっと続くような気がするのだけれど、それは錯覚である。

この間も奥さんと話したのだけれど、平均寿命(余命)から考えてあと20年後に生きていられるとは限らない。20年というのは、結婚してから今までの半分にしかならないのである。

6年前までいた職場では、200人足らずの男性職員のうち、10名近くが現役中に、別の10名近くが退職後間もなく亡くなった。いま送っている毎日が、ずっと続くとは限らない。


先月書いた夏の新メニュー、朝一番のランニングと週一のジムワークは8月も続けている。

特にランニングは、自分でもこれほど続けられるとは思っていなかった。7月中に3kmまで伸ばしていたけれど、8月には4km、公園の遊歩道を10周に増やした。30年ぶりにしてはたいしたものである。

ランニングシューズは10年ほど前に買ったものだけれど、これだけ続けて使ったのは初めてのことである。次第にくたびれてきて、縫い目あたりが心細くなってきた。(9月になってとうとうソールが剥がれた)

せっかくここまで続けているのだから、もう一足新しいものを買うことにした。阿見のアウトレットにアンダーアーマーがあって、Tシャツやトレーナーを買うのによく寄るのだがここに靴がたくさん置いてある。

すると、普通の靴屋にはほとんど置いていない28cm4Eのサイズが結構置いてある。履かせてもらうとぴったりである。色があまり選べないのがアウトレットだが、赤と黒のカラーを奥さんが「似合う」と言ってくれたのでこれを買った。

いま履いているのはアディダスのADIZEROである。メッシュでとても軽い。今回もメッシュでこちらも軽いのだが、ADIZEROより少し重く感じる。とはいえ、同じ靴ばかりでは傷むのが早いので、交代交代に履くようにしている。

せっかく毎朝トレーニングしているので、久しぶりにマラソン大会に出てみることにした。地元の白井梨マラソンに空きがあったので申し込む。一般では5kmと10kmがあるが、自重して5km。開催は10月始めである。

梨マラソンは昔、白井市役所からスタートして千葉ニューの白井市区域(桜台)までの折り返しだったが、現在は運動公園ができたのでそちらに移っている。神々廻(ししば)という、昔ながらの農村地帯であるが、林の向こうは工業団地である。

いずれ現地は走ってみるけれども、とりあえず近所で5km走れなければ話にならない。まず400m12周半、そしてロードで5km、5.5kmのコースを開拓した。信号待ちのない道を走りたいから、走る区域は結構限定される。

1km8分を超えるのろのろ運転だけれど、8月中には走り切ることができた。これから少しずつ涼しくなるだろうから、さらにトレーニングして本番に備えなければならない。

練習の目的は、速く走ることではなくて楽に走り切ること。なんといってもおよそ30年ぶりに走る65歳なのだから、無理するのは何よりよくない。平成6年に走った時の記録は33分16秒。これはとても無理だが、それでも150人中120位という成績だったのだ。

阿見アウトレットで入手したアンダーアーマーのランニングシューズ。現物はちょっと色合いが違ってますが赤と黒で同じ型番です。何しろ、サイズがあったのが偉い。


ということで、30年振りのランニングは調子を取り戻しつつあるのだが、もう一つ7月に再開したジムワークも徐々に軌道に乗ってきた。

ランニングはほとんど毎朝走っているが、ジムワークは週1回水曜日というルーティーンである。土・日はお勤めがある人達で混みあうし、木・金は奥さんがパートで車を使う。月・火は施設が休む時があるので、水曜日くらいしか候補日がないのである。

駐車場が一杯にならないよう、お昼過ぎに行く。いちばん日差しのきつい時間である。建物の日陰になる場所に駐められればいいけれど、そう都合よくいかない。たいていは炎天下で、帰る時には車の中がサウナのようである。

スポーツジムは近所のジムに長いこと通っていたが、管理が行き届いていないのでしばらく前にやめた。その後しばらくしてコロナになって、知っている人達がずいぶんやめた。いまでは経営が変わってしまった。

いま通っているのは清掃工場付属のプールで、ここには本格的なジム設備がある。スポーツジムに通う以前もここに来ていたのだが、夜閉まるのが早いので不便だった。リタイアした今は、全然差し支えない。

ロッカーに荷物を置いてジムへ。最初はダンペルである。7月に再開した時は片腕5kgずつがせいぜいだったが、2ヶ月で片腕7kgずつまで戻すことができた。

ダンベルが終わったら、腹筋・背筋である。再開当時、腹筋が全然できなくてあせったのたけれど、ようやく10回×3セットできるようになった。まだ、楽々こなすというところまでいかない。

その後は、各種マシンを使ってのトレーニングである。やはり、再開した当時は10kgとか15kgしかできなかったのだが、何回か通ううちに昔の負荷近くまで戻すことができた。3セットずつで、ディスプレイがあるのでインターバルまできちんと時間管理してくれる。

最後にエアロバイクを10分ちょっとやって、大体1時間。その後お風呂に入る。清掃工場だけあって、お湯はふんだんにある。汗が引くまで休むと、制限時間の2時間近くなる。

ここは、夏休みの時期もっとも混みあうので、7~8月は制限時間が2時間になる。それ以外の月は3時間である。だから8月が終わると余裕ができるので、慣れたらプールもメニューに入れるのもいいかもしれない。

最初はトレーニング後に二の腕とか脇腹が痛かったけれど、最近そういうこともなくなった。少しずつ筋肉も戻ってきているのかもしれない。週1回しか通っていないので、脇腹のたるみには目立った改善はないようである。

清掃工場付属のスポーツジム。マットが敷いてあるのがダンベルエリア。エアロバイクのこちら側に、民間施設並みにトレーニングマシンが並んでいる。利用料は印西市民であれば420円と格安。


[Sep 24, 2022]


糖質制限再開11ヶ月

糖質制限を再開して11ヶ月経った。もうすぐ、始めてから2年になる。

ついこの間のような気がするのに、もう2年である。ラーメンとうどんはこの2年食べていない。白飯を食べないので、レトルトカレーはカレーだけである。パンはブランパンか玄米パン。ピザは食べていない。

夕食を白飯なしでおかずだけというのにも、慣れてしまった。家では夕食時間がよそのお宅より早い(原則4時である)のだけれど、それでも寝るまでお腹がすくことはない。就寝時間自体も早いが(何もなければ9時である)。

昨年の今頃までに十数kg体重が減った。減らし過ぎたのか帯状疱疹に罹ってしまいつらい目に遭ったが、そこで増えた5kgのうち3kg落として現在に至る。

9月の最高体重は89.5kg、最低体重は86.8kgである。かつて人間ドックで105kgあったことを思うと、嘘のようである。15kg落とした筋肉と脂肪はどこに行ったのだろう。

規則正しく生活できているのは、リタイアできたからである。会社に勤めていたらこういう生活は送れなかっただろう。ストレスがなくなったので、血圧も落ち着いている。

毎朝乗っているタニタのヘルスメーターには、体組成計が付いている。でも、足だけの測定なのでそれほど厳密な数字ではないのと、せっかちな性分なので普段は最後まで画面を見ていない。

ところが、先日最後まで見ていたところ、体内年齢が「51才」と出力されたのである。

糖質制限を始める前から体内年齢は比較的若くて、実年齢よりも下の数字が出ていたけれど、65才になって51才はなかなかすごいと自分でも思った(タニタのHPによると、体内年齢は筋肉量と基礎代謝を参考に推定しているそうだ)。

20代後半に太り出して以降、健康にはあまり自信が持てなかったけれど、リタイアしてストレスがなくなったのと、糖質制限を始めてから少しずついい方向に変わってきたみたいだ。

タニタの体組成計で、体内年齢が51才と計測された。ちょっとうれしい。


さて、先月の通院では8月の検査の結果が返ってきた。1ヶ月前の市の集団検診で問題がなかったので、今回は特に心配していなかった。こういう時に限って、いろいろ出てしまうのである。

肝機能関係については、HDLが62で30年来最高、LDLが71で30年来最低、中性脂肪63も過去最低を更新して、まったく問題なかった。ヘモグロビンA1cも血糖値もすでに正常である。ところが、予想外のところで異常値が出てしまった。

まず尿素窒素が24.0に上がっている。半年前が19.8だからかなりの上げ幅である。ただし、糖質制限を始めてすぐ25.2に上がったことがある。糖質を制限してたんぱく質中心の食事にすると、こうなりやすい。これは、それほど心配しなくてもよさそうだ。

次にCKという項目の値が263と非常に高くなっている。これまで異常値が出たことのない項目なので、調べたこともなかった。これはクレアチンキナーゼという筋肉に含まれる酵素で、筋肉の細胞がこわれた時に上昇するらしい。

私の場合、過去30年間100近辺で上下しており、263というのは明らかに高い数値である。ただしこの数値は、過度な運動、特にマラソンなどを行うと上がるらしい。

この7月から朝の散歩に加えて、3~5kmのランニングを日課にしている。7~8月は、ほとんど毎朝走っていた。CKを上げるというマラソンそのものずばりである。であれば、約30年振りのランニングの影響が出たということで、理由ははっきりしている。

もう一つの問題は、貧血の兆しが出ているということである。ヘモグロビンもヘマトクリットもいわゆる「血の濃さ」を表わす指標で、これまで正常値から外れたことはなく、もちろん貧血の症状もない。これはどうしたことだろうか。過去の推移をみると以下のとおりである。

ヘモグロビン(基準値14~18)
1992年 16.3 → 2002年 16.0 → 2012年 14.9 → 2017年 14.2 → 今回 13.6

ヘマトクリット(基準値42~53)
1992年 48.3 → 2002年 49.0 → 2012年 47.3 → 2017年 42.6 → 今回 41.2

これをみると、過去30年間にわたりどんどん血が薄くなってきており、それは昨日今日始まったことではなさそうである。たまたま、今回初めて基準値を下回ったから目立つだけで、下げ幅自体はびっくりするほどではない。

WEBをいろいろ調べると、ヘモグロビンやヘマトクリットの数値が下がることそのものは、老化に伴い造血機能が衰えたことによる。だから、ヘモグロビンの基準値が、高齢者の場合11でもいいくらいと書いてあるものもある。

11と比べれば、13.6あれば十分といえなくもないが、いずれにしても歳相応に体は衰えてきているということである。いまのところ症状はないし、特に男の場合この程度では自覚症状はないらしいけれど、いずれにしても見えないだけで体にガタはきているということである。肝に銘じなくてはならない。

8月の検査結果が返ってきた。尿素窒素が増えるのは前もあったけれど、CKの増加とヘモグロビン、ヘマトクリットの減少という異常値が出てしまった。


夏の間ほぼ毎朝やっていたランニングも、10月2日の白井梨マラソンを走ってひと段落である。

思い立ってほぼ30年ぶりに走ったけれど、体重を落とせていたせいか1ヶ月ほどで足腰の感触が戻った。タイム的には30代の頃のようにはいかないけれど、無理は禁物である。ともかくも、5km走り切れたのはうれしい。

何しろ、ちょっと前には信号が変わる前に渡ろうとして足がもつれたのである。65歳だから無理もないけれども、自分としてはショックだった。おそらく、いまならそういうことはないだろう。

走り始めたのは、暑くなって朝しか運動ができなくなった7月からである。散歩に行く公園には一周400mの遊歩道があるので、せっかくだから走ってみようと思った。1周とか2周とか、そんなところから始めた。

1500m走れるようになった頃から欲が出て、白井梨マラソンに挑戦することにした。マラソンといっても5kmで、遊歩道12周半である。その12周半ができるようになったのは8月上旬。それから公園の外に出て走るようになった。

近所に5kmコースとか5.5kmコースとか設定して、何度か走った。大丈夫そうだったので、本番コースまで行って試走した。タイムにこだわらなければ、完走はできそうだ。

本番のタイムは手許の測定で36分06秒だったので、想定した40分以内よりかなり速かった。ところが、正式計時では35分13秒とさらにいいタイムであった。28年前からの遅れは2分以内である。

そして、1週間後に山に行ったのだが、2年前やっとの思いで登った筑波山系・燕(つばくろ)山が、意外とひいこらせずに登れた。目が慣れていることもあっただろうが、ランニングで心配機能が改善された効果かもしれない。

下山後の足腰の痛みもさほどのことはなかった。「登山のトレーニングになるのは登山だけ」と何かの本に書いてあったけれど、トレーニングはいろんなところで役に立つのではないかと思っているところである。

ランニングは梨マラソンで今年は終わりと思っていたが、せっかくだからもう少し走ろうと考えている。夏のようにほぼ毎日は難しいとしても、週に1回くらいのペースを維持できれば、それほど体力・筋力は落ちないのではないかと期待している。

先週書いたように、血液検査でかなり血が薄くなっていることが指摘された。調べてみると、今回基準値を下回ったから目立つだけで、この30年右肩下がりに血が薄くなっている。造血機能が衰えているのである。

この歳になると、放っておくと日が沈むようにどんどん体は衰える。体によさそうなことは何にせよ試してみるのは、悪いことではなさそうだ。後からやっておけばよかったと思っても、もうやり直す時間はないのである。

28年ぶりに白井梨マラソンを走った(写真は今年の撮影ではありませんが、景色はほぼ同じです)。


[Oct 15, 2022]


祝!!糖質制限2年

糖質制限をスタートしたのが一昨年の10月だから、先月でちょうど2年経過したことになる。

10月の最高体重は89.0kgで9月より0.7kg減、最低体重は86.7kgで0.1kg減。この半年ほぼ同じ水準で推移している。夏場は暑くて早朝しか運動できなかったが、今度はいきなり冷えた。ちょうどいい気候にはならないのだろうか。

2年前と比べるとそれぞれ10kg以上は改善しているので、糖質制限の効果は大きい。去年の今頃、帯状疱疹でしばらく休んで5kgほどリバウンドしてしまったが、そこから少し絞って現在に至っている。

帯状疱疹の時に反省して、体重を絞ることよりも体調を整えることを優先するようにした。考えてみれば当り前のことである。多少は糖質も摂り甘いものもやめられないが、白飯、ラーメン、うどん等は引き続き原則禁止である。

先々月の検査で、貧血の異常値が出たことを書いたが、先月の再検査の結果が返ってきて異常値からは脱出した。ヘモグロビンが13.6から14.1、ヘマトクリットが41.2から44.3である。

とはいえ、正常範囲の下限に近いし、10年前と比べると明らかに下がっている。歳とともに造血機能が衰えていることは間違いないようだ。

今回の検査では、血清鉄も検査した。人間ドックでは検査しない項目だし(男だからか?)、これまでどういう数値だったか分からないのだけれど、結果は119㎍/dlで、50から200の正常範囲の中ほどである。

「これなら大丈夫でしょう。消化器から出血していたら心配だったけど、そういうこともないようです」と先生。少なくとも、鉄欠乏性貧血ということではなさそうだ。何よりのことである。

糖質制限とはあまり関係なかったようである。そもそも、白米やラーメンに鉄分はほとんど含まれない。肉や魚などはメインの食材としてちゃんととっているので、鉄分の摂取は足りているはずである。

少し心配なのは、食物繊維を多く含む食材は鉄分の排出を促進してしまうことで、ブランやグラノーラはそういうおそれがある食品である。

とはいえ、血清鉄の数値に問題はないようなので、その点を心配する必要はあまりなさそうだ。

8月の検査で正常下限を下回ったヘモグロビンとヘマトクリットが、再検査では正常範囲に回復。とはいえ、10年前より確実に下がっているので、歳とともに造血機能が衰えているのは間違いないようだ。


この夏、早朝しか運動できないので始めたランニング、山登りのトレーニングにもなるように感じたので、秋にも週1ペースで続けている。

「登山のトレーニングになるのは登山だけ」と何かに書いてあったのでそういうものだと思っていたが、先日5ヶ月ぶりに山歩きをすると意外に息が上がらなかった。下山後の足腰の痛みもさほどのことはなく、これはランニングが効いたと思ったのである。

10月2日に白井梨マラソン5kmを走り、35分17秒。一般男子40歳以上で144人中117位と、予想以上のタイムが出た。山歩きにも効果があるのなら引き続きトレーニングする意義はありそうだ。

夏場は5.5kmのロードが最長だったが、せっかく再開したのだからいずれは10kmの大会に出たい。ということで、10月は長く走れるように距離を伸ばしてトレーニングした。

タイムにはこだわらず、ともかく走り続けることを目標に、まずは7.5kmを完走。思いのほか楽に走り切ることができたので、10月下旬から10kmに挑戦した。

比較的暑い日で、3km超えたあたりから汗が噴き出してきた。夏場であれば2.5kmで汗を拭くのがいつものペースだったが、秋だというのにもう汗みどろである。タオルを出して汗をぬぐう。

7.5km走れたので10kmでもたいして変わらないと思っていたが、6km超えたあたりで息が上がってきた。ペースを落としても、とにかく完走しようとがんばる。次第に落ち着いてきたが、8km過ぎからは急坂である。

一生懸命足を上げようとするけれども、ほとんど歩くようなものである。傾斜が緩くなって、ようやくランニングと分かる程度に戻せたけれども、考えていたよりずっときつかった。

予定したゴール地点までようやく走り終わってタイムをみると、1時間25分50秒である。28年前よりも20分遅い。とはいえ、帰ってからGPSの距離を確認してみたら、正確には10.5kmあった。7.5kmよりずいぶんきつかったのも道理である。

多くの大会で10kmの制限タイムは1時間30分だから、何とか参加できるレベルには戻せたようだ。うれしいことである。これからトレーニングを重ねてもう少し寒くなれば、5分でも10分でもタイムを縮めることができるだろう。

10kmを走り切れる目途がついたこともうれしかったが、走っていて自分の体調を確認できたのも収穫だった。

「あと何km」と残り距離を気にするだけでなく、呼吸は苦しくないか、太ももやふくらはぎ、ヒザや足首は痛くないか、首や腕が引き攣っていないかなどを確認しながら走る。なんたって65歳。走るだけでなく体調を万全にすることが大切なのである。

夏場だけの予定だったランニング、山歩きにも効果があるようなので秋も続けることにした。


あと、最近心がけているのは、飲み過ぎて体調を崩さないということである。 若い時のように1升瓶空けるとか、ワイン何本もということはもちろんできないが、ちょっと飲み過ぎると夜中にトイレが近かったり翌朝胃が重かったりする。気になるので、飲んだアルコール量を計算してExcelに入力することにした。

その結果、アルコール摂取量80gを超えなければ、それほどきつい思いをしなくてすむことが分かってきた。

半世紀酒を飲んできて、その程度のことが分からなくて失敗を繰り返してきたのだからあまり賢くないが、それでも分かったのだから分からないよりいいに違いない。

アルコール摂取量80gというと、ワイン720cc、日本酒4合飲んだらその時点でゲームオーバーである。若い時だって、そうやって工夫していればつらい思いをしなくて済んだのである。

ワイン半分、日本酒2合飲んだら残りアルコール許容量は20g程度。だから、ビールを一本(350×5%×比重0.8=14g)とかチューハイ1本程度がリミットになる。

それを気にするようになったので、最近は9%のチューハイはあまり飲まない。350ccだと25gはアルコールだから、合計80gを超えてしまう。それに、チューハイの9%と5%の違いを知覚できるほど舌が鋭くない。

その観点から、最近よく飲むのがコスモスのノーブランドチューハイである。税込み90円くらいでたいへん安いことに加え、桃、日向夏、はっさくとあっておいしい。アルコール度数は3%、350ccでアルコール約8gである。

ブドウ糖果糖液糖がかなり入っているので、糖質制限の観点からは好ましくない。だから、1日1本以上飲まないようにしている。肝臓保護の観点からも、酒はほどほどにしておくに越したことはない。

ブドウ糖果糖液糖とアルコールのどちらを選ぶかという究極の選択である。

最近ご愛飲のコスモスのプライベートブランドチューハイ。税込み90円ほどと安い上、アルコール度数3%で体調に響かない。そしておいしい。


[Nov 19, 2022]


糖質制限3年目スタート

糖質制限を始めて、3年目を迎えた。

ずっと続けているような気もするし、ついこの間から始めたようにも思える。始めて間もなく山歩きに行った時、日帰り温泉でヘルスメーターに乗ると95kgだったことを思い出す。こんなすぐに効果が現れるんだとびっくりしたのである。

いまでは95kgどころか、87kgくらいに絞っている。10kg以上の脂肪(と筋肉)はどこに行ったのだろう。それよりも、そんなに重い体で30年以上も過ごしてきたのは、大変体にとってよくなかったとしみじみ思う。

前にも書いたけれど、20世紀には糖質制限を奨める人はいなかった。それどころか、脳を動かすには糖分が必要で、炭水化物を摂らなければ脳が働けないと説明されていたのだ。

実はそうしたことは嘘だとその頃から分かっていたのだが、食品業界や外食・給食業界、学校や老人ホームなどがいままでどおりやっていけるように、あえてそういう情報を流していたのである。(給食を残さず全部食べろというのも、健康にたいへんよくない)

TVや新聞・雑誌に載る情報の大半は、そういう広告主や大企業・政府に都合のいいものである。海外ニュースを見ると、日本のニュースがいかに偏ったものであるか痛感する。TVを見るのは自らマインドコントロールされるようなものだ。

ワールドカップになればサッカーばっかり、統一教会が話題になれば同じような宗教団体のことは素通り。3割高くなった電気・ガス代のことも、2割高くなった食料品のこともニュースにしない。広告を出しているのがそれらの連中だからである。

それはさておき、11月の最高体重は89.3kg、最低体重は86.4kgであった。最高体重が0.3kg増え、最低体重が0.3kg減ったが、ほぼ同じ水準で推移していると言っていいのではないかと思う。

最近の糖質制限では、白飯・ラーメンを食べないことは引き続き行っているが、全粒粉スパゲティを週に1度、食パンはときどき食べるようになった。幸い、体重が急増することはない。

もともと1日の糖質が150g以下程度のマイルドな糖質制限なので、白いご飯1膳で糖質40~50g、菓子パン1つでやはり40~50g、ラーメンだとスープ込みで50~60gといった糖質の多い主食を回避すれば達成可能なのである。

ビールの糖質は350mlで10g。日本酒1合は6g、ワインはもっと少ない。糖質制限というとビール・日本酒でなく焼酎やウイスキーとよく言われるけれど、主食類に比べれば全然少ないのだ。

同様に、味付けで使われる砂糖も、入れすぎなければたいした量ではない。糖質制限ではラカントと言われるけれど、残念ながら味が少し劣る。節約できる糖質量と比べると、費用対効果の点でそれほどメリットがある訳ではない。

糖質制限を始めて3年目。いまより10kg以上重い体重で30年以上過ごしてきたのは、たいへん体によくなかった。20世紀に江部先生が広く知られなかったのは残念。


11月の体調管理でがんばったのは、八千代マラソンに向けたトレーニングをしたことである。

10月の白井梨マラソンを走った後、山歩きに行ったら久しぶりなのに息があがらなかった。これは効果がありそうだということで、トレーニングを再開した。

28年前と同様、次は佐倉朝日マラソンと考えていたのだが、3月最終週なのでかなり先である。探してみると、近場でいくつか大会が開かれている。昔は白井と佐倉の他は幕張に行かなければならなかったのに、ありがたいことである。

その中で、12月の八千代と2月の栄町の大会が目についた。ともに、隣の自治体で土地勘があるし、その気になれば歩いていくことも可能である。八千代は5km、栄は10kmにエントリーした。

最終目標の佐倉朝日マラソンは10kmとフルマラソンなので5kmはない。だからまず栄町で10kmを走って、体を慣らしておこうと考えたのである。

とはいえ、10km走りきれなければ意味がない。10月からトレーニングの距離を週1回10kmに伸ばし、11月は週2回、5kmと10kmを順番に走ることにした。

昔のタイムは10kmだと1分5秒台である。それより遅いのは覚悟していたが、練習コースの10kmを走ってみると1時間20分以上かかってしまう。がんばっても力を抜いても、同じようなタイムである。

ただ、1ヶ月走り続けると、5kmを楽に走れるようになったから不思議である。5kmの練習コースで40分を切れなかったのが、37~38分で走り切れるようになった。

12月4日の八千代マラソン5kmでは、さきに報告したようにグロスタイムが35分1秒、ネットタイムが34分台という予想外のタイムで走ることができた。28年前とのタイム差は2分以内に縮まった。

なにしろ、ランニングを再開したのが今年の7月で、それまで27年間まったくランニングなどしていなかった。横断歩道で走るのに、足がもつれてつまづいたくらいである。

それが、半年足らずのトレーニングで、30代の時とたいしてかわらないタイムで走れるようになった。せっかくここまでがんばったので、この冬は定期的にランニングで鍛えたいと思っている。

せっかくランニングを再開したので、近場の大会にエントリーしてみた。八千代のニューリバーマラソンは第23回、28年前はまだ始まっていなかった。


[Dec 17, 2022]


糖質制限3年目の年末

糖質制限食で迎える年末年始も3回目になった。 2022年12月の最高体重は89.7kg、最低体重は86.1kg。最高が前月より0.4kg増、最低が0.3kg減であった。月をとおして概ね87~88kg台を維持しているので、ほぼ前月並みといえるのではないかと思う。

この傾向は2022年1年間をとってみても同様で、いまの糖質制限レベルではこの程度が増えも減りもしない水準かもしれない。目標として1日130g以下に糖質を抑えるように心がけているものの、実際はもっと多く摂っているだろう。

とはいえ、糖質制限開始後2年経つけれども、糖質の筆頭である甘味類は以前とは比較にならないくらい減らしている。

年末年始と言わず年に何度かは買ってきていたヨックモックも船橋屋もごぶさたである。奥さんがパート先でいただいてくるお菓子類のお相伴にあずかることもあるが、月に何度かである。

おそらく、のべつまくなしに食べているからよくないのであって、たまに少々食べるのはそれほど害にはならないのだろう。奥さんに言わせると「安い袋詰めを買ってきて1日食べてるからよくないのよ」ということになる。

糖質制限を始めた頃には口さみしい感じがして、江部先生が許してくれるチーズとかナッツ類をよく食べていた。ところが、チーズやナッツは糖質こそ少ないとされるものの、脂肪を含むためか肌が荒れるようである。だから最近はあまり食べなくなった。

代わりに常備しているのは蒟蒻畑で、まさに低糖質・低脂肪である。何か物足りないときに蒟蒻畑を口にする。

ところが高齢者にはあまりおすすめでないらしく、パックにしかめっ面をしたじいさんのイラストが描いてある。聞くところによると、高齢者がのどに詰まらす事故が多発していて、窒息しにくいようハート型にしたのにあまり効果がないそうである。

まだそんな歳ではないと自分では思っているが、春には66になる。どこからみても立派な年寄りなので、やっぱり注意しなくてはならないかもしれない。

酒と違って、甘いものは食べないでいてもそれほど苦にはならない。それで糖尿病の薬が少なく済むのなら安いものだ。


年末年始なので、ある程度羽目を外すのは仕方がない。子供達が帰るのは年に何度かだし、無事健康に過ごせたことを感謝して一献傾けるのは縁起かつぎみたいなものである。

連日の飲みが入るけれども、現役時代と比べると飲む量は格段に減っている。大晦日にはワイン1本と日本酒4合、元日にはワイン3本。かつては一人でそれくらい飲んでいたけれど、いまでは4人でその量である。

リタイア直後は意識してあまり飲まないようにしていたけれど、最近は体の方が受け付けなくなった。それでも、ワイン1本近くは空けていることになるから(奥さんと娘はそれほど飲まない)、世間一般では飲んでいるということになるのだろう。

こうなってみると、なんで若い時あんなに無茶飲みしたんだろうと思う。アルコールを飲める飲めないは100%体質により決まる。気合とか精神力とかそういうことは関係ない。たくさん飲めたからって、ちっとも偉くない。

だから、翌日に残らないくらいにほどほどに飲んでおけばつらい思いもしないし、おカネと時間を有意義に使えたと思うのだけれど、飲み始めると止まらなかった。一言でいうと、酒癖が悪かったのである。

酒癖が悪いというと、騒ぐとか人にからむ、しつこいなどがよく指摘されるけれど、大量に飲むとか長時間飲んでいるのも酒癖の悪さである。「はしご酒」がもてはやされたのは、おそらく村落共同体の名残りであろう。

アルコールが作用すると、脳が刺激されて愉快になる。そして、たいていは気の合う連中と飲むから楽しい。愉快になって楽しいから、飲めるだけ飲むことになる。

しかし、許容量を超えて飲むと具合が悪くなることもあるし、翌日の体調は間違いなく悪い(二日酔いである)。終電を逃すことなど日常茶飯事だし、カプセルホテルまでたどりつければまだいいが、道端で寝たことだってある。

いま思うと、若い頃多くの時間とおカネを使ったことの中でムダだったのはゴルフとマージャンだが、酒ももう少し控えればよかった。たいていは仲間内で飲んでいたのだから、基本的に私の大嫌いな人付き合いなのである。

奥さんも、よくこんな酒癖の悪い奴のところに来たものだと思う(結婚式の祝辞で何人かに言われたくらいである)。でも、こうやって歳とってまともに近づくのだから、申し訳ないが勘弁してもらおう。

今日の話は糖質制限とはあまり関係なかったですね。

お酒は楽しいが、いまくらいほどほどにしておけばよかったと思う。時間とおカネをより有意義に使えただろう。
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[Jan 14, 2023]


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