RUNNIG 2022  2022.7～

ジムワークとともに７月から再開したのは、ランニングである。

前に走っていたのは約30年前、まだ30代の時である。その後太ってしまって、とても走れる体ではなくなった。つい先日、横断歩道が点滅して走った時に足がもつれてしまったのが気になって、思い立ったのである。

毎朝散歩する公園には、１周400mの遊歩道がある。歩きやすいようにアンツーカーで覆ってあって、ここを走る人は珍しくない。造って20年以上改修しておらずところどころ剥げているが、コンクリやアスファルトより足に負担が少ない。

走るのは、朝早くである。７月後半は日の出が午前５時前後となるが、大体その時間に公園に着く。まだ日は出ていないけれど、歩く分にはほとんど問題ない。他にも歩く年寄りや、犬を散歩させる人がいる。

標高41mの築山の頂上までゆっくり登ってひと息つき、少し下がった平らな場所で屈伸運動をする。それから、１周400mのランニングコースに向かう。ここには、50mごとに目印の石が置いてある。

走るのは30年振りである。まず400mから始めて、600m、800mと徐々に距離を伸ばしていった。とりあえず1500m走れることを目標にしたが、それほどひいこらすることもなく1500mまで走れるようになった。

30代の頃は、５kmで30分、10kmで１時間という持ちタイムだった。だから１kmあたり６分平均なのだが、さすがに60代半ばで若い頃のようにはいかず、1500mで12分を切るくらいが無理なく走れる限度である。１kmあたり８分、２分ほど遅い。

とはいえ、中学生の体育の授業で1500mを走らされた時のタイムが確か14分くらいだったから、50年前より速く走れている。ちゃんと準備すれば、もう少しまともなタイムが出せたはずだが。

そして、７月中に3000mまで距離を伸ばすことができた。走っている間心がけていることは、速く走ることよりも長く走ることである。このままあと１km走れと言われても大丈夫なように、余力を残して走る。山登りと同じである。

７月後半ほぼ毎日走ったので、累積距離は30kmを超えただろう。幸い、アキレス腱に響くこともなく、走った後に１周400m歩くと息も落ち着く。

クールダウンして帰るとちょうど午前６時。洗面台のシャワーで頭を洗い、絞ったタオルで全身の汗を拭く。起き抜けは眠いが、ここまでくるとすがすがしい。６時25分のテレビ体操の後、奥さんの整えた朝食をとる。とてもおいしい。

奥さんには、「年寄りなんだからあまり張り切らないように」と言われるのだが、張り切るほど速く走れない。夏の間、昼間は暑いし、そうでなければ大気の状態が不安定なので、とても出歩くことができない。せめて早朝のランニングで、体力維持を図りたいと思っている。

[Aug 27, 2022]

30年前のランニング姿。写真をみても遅そうだが、60代の現在は当時よりもっと遅い。

先月書いた夏の新メニュー、朝一番のランニングと週一のジムワークは８月も続けている。

特にランニングは、自分でもこれほど続けられるとは思っていなかった。７月中に３kmまで伸ばしていたけれど、８月には４km、公園の遊歩道を10周に増やした。30年ぶりにしてはたいしたものである。

ランニングシューズは10年ほど前に買ったものだけれど、これだけ続けて使ったのは初めてのことである。次第にくたびれてきて、縫い目あたりが心細くなってきた。（９月になってとうとうソールが剥がれた）

せっかくここまで続けているのだから、もう一足新しいものを買うことにした。阿見のアウトレットにアンダーアーマーがあって、Tシャツやトレーナーを買うのによく寄るのだがここに靴がたくさん置いてある。

すると、普通の靴屋にはほとんど置いていない28cm４Eのサイズが結構置いてある。履かせてもらうとぴったりである。色があまり選べないのがアウトレットだが、赤と黒のカラーを奥さんが「似合う」と言ってくれたのでこれを買った。

いま履いているのはアディダスのADIZEROである。メッシュでとても軽い。今回もメッシュでこちらも軽いのだが、ADIZEROより少し重く感じる。とはいえ、同じ靴ばかりでは傷むのが早いので、交代交代に履くようにしている。

せっかく毎朝トレーニングしているので、久しぶりにマラソン大会に出てみることにした。地元の白井梨マラソンに空きがあったので申し込む。一般では５kmと10kmがあるが、自重して５km。開催は10月始めである。

梨マラソンは昔、白井市役所からスタートして千葉ニューの白井市区域（桜台）までの折り返しだったが、現在は運動公園ができたのでそちらに移っている。神々廻（ししば）という、昔ながらの農村地帯であるが、林の向こうは工業団地である。

いずれ現地は走ってみるけれども、とりあえず近所で５km走れなければ話にならない。まず400m12周半、そしてロードで５km、5.5kmのコースを開拓した。信号待ちのない道を走りたいから、走る区域は結構限定される。

１km８分を超えるのろのろ運転だけれど、８月中には走り切ることができた。これから少しずつ涼しくなるだろうから、さらにトレーニングして本番に備えなければならない。

練習の目的は、速く走ることではなくて楽に走り切ること。なんといってもおよそ30年ぶりに走る65歳なのだから、無理するのは何よりよくない。平成６年に走った時の記録は33分16秒。これはとても無理だが、それでも150人中120位という成績だったのだ。

阿見アウトレットで入手したアンダーアーマーのランニングシューズ。現物はちょっと色合いが違ってますが赤と黒で同じ型番です。何しろ、サイズがあったのが偉い。

この夏、早朝しか運動できないので始めたランニング、山登りのトレーニングにもなるように感じたので、秋にも週１ペースで続けている。

「登山のトレーニングになるのは登山だけ」と何かに書いてあったのでそういうものだと思っていたが、先日５ヶ月ぶりに山歩きをすると意外に息が上がらなかった。下山後の足腰の痛みもさほどのことはなく、これはランニングが効いたと思ったのである。

10月２日に白井梨マラソン５kmを走り、35分17秒。一般男子40歳以上で144人中117位と、予想以上のタイムが出た。山歩きにも効果があるのなら引き続きトレーニングする意義はありそうだ。

夏場は5.5kmのロードが最長だったが、せっかく再開したのだからいずれは10kmの大会に出たい。ということで、10月は長く走れるように距離を伸ばしてトレーニングした。

タイムにはこだわらず、ともかく走り続けることを目標に、まずは7.5kmを完走。思いのほか楽に走り切ることができたので、10月下旬から10kmに挑戦した。

比較的暑い日で、３km超えたあたりから汗が噴き出してきた。夏場であれば2.5kmで汗を拭くのがいつものペースだったが、秋だというのにもう汗みどろである。タオルを出して汗をぬぐう。

7.5km走れたので10kmでもたいして変わらないと思っていたが、６km超えたあたりで息が上がってきた。ペースを落としても、とにかく完走しようとがんばる。次第に落ち着いてきたが、８km過ぎからは急坂である。

一生懸命足を上げようとするけれども、ほとんど歩くようなものである。傾斜が緩くなって、ようやくランニングと分かる程度に戻せたけれども、考えていたよりずっときつかった。

予定したゴール地点までようやく走り終わってタイムをみると、１時間25分50秒である。28年前よりも20分遅い。とはいえ、帰ってからGPSの距離を確認してみたら、正確には10.5kmあった。7.5kmよりずいぶんきつかったのも道理である。

多くの大会で10kmの制限タイムは１時間30分だから、何とか参加できるレベルには戻せたようだ。うれしいことである。これからトレーニングを重ねてもう少し寒くなれば、５分でも10分でもタイムを縮めることができるだろう。

10kmを走り切れる目途がついたこともうれしかったが、走っていて自分の体調を確認できたのも収穫だった。

「あと何km」と残り距離を気にするだけでなく、呼吸は苦しくないか、太ももやふくらはぎ、ヒザや足首は痛くないか、首や腕が引き攣っていないかなどを確認しながら走る。なんたって65歳。走るだけでなく体調を万全にすることが大切なのである。

夏場だけの予定だったランニング、山歩きにも効果があるようなので秋も続けることにした。

10月の白井梨マラソンを走った後、山歩きに行ったら久しぶりなのに息があがらなかった。これは効果がありそうだということで、トレーニングを再開した。

28年前と同様、次は佐倉朝日マラソンと考えていたのだが、３月最終週なのでかなり先である。探してみると、近場でいくつか大会が開かれている。昔は白井と佐倉の他は幕張に行かなければならなかったのに、ありがたいことである。

その中で、12月の八千代と２月の栄町の大会が目についた。ともに、隣の自治体で土地勘があるし、その気になれば歩いていくことも可能である。八千代は５km、栄は10kmにエントリーした。

最終目標の佐倉朝日マラソンは10kmとフルマラソンなので５kmはない。だからまず栄町で10kmを走って、体を慣らしておこうと考えたのである。

とはいえ、10km走りきれなければ意味がない。10月からトレーニングの距離を週１回10kmに伸ばし、11月は週２回、５kmと10kmを順番に走ることにした。

昔のタイムは10kmだと１分５秒台である。それより遅いのは覚悟していたが、練習コースの10kmを走ってみると１時間20分以上かかってしまう。がんばっても力を抜いても、同じようなタイムである。

ただ、１ヶ月走り続けると、５kmを楽に走れるようになったから不思議である。５kmの練習コースで40分を切れなかったのが、37～38分で走り切れるようになった。

12月４日の八千代マラソン５kmでは、さきに報告したようにグロスタイムが35分１秒、ネットタイムが34分台という予想外のタイムで走ることができた。28年前とのタイム差は２分以内に縮まった。

なにしろ、ランニングを再開したのが今年の７月で、それまで27年間まったくランニングなどしていなかった。横断歩道で走るのに、足がもつれてつまづいたくらいである。

それが、半年足らずのトレーニングで、30代の時とたいしてかわらないタイムで走れるようになった。せっかくここまでがんばったので、この冬は定期的にランニングで鍛えたいと思っている。

[Dec 17, 2022]

せっかくランニングを再開したので、近場の大会にエントリーしてみた。八千代のニューリバーマラソンは第23回、28年前はまだ始まっていなかった。

昨年の夏に１km２kmから始めて、10月の梨マラソン５kmを目標にした。これを何とか完走して、次の目標は佐倉マラソン10km。10月以降距離を伸ばして、さかえマラソン、佐倉マラソンと10kmを完走できた。

これでしばらくシーズンオフと思っていたが、３月の体重が減らないことから予定変更して続けることにした。となると、新たな目標にチャレンジしたくなる。

佐倉マラソン後の最初の練習では、これまで経験のない16km、10マイルに挑戦してみた。

正直なところ、マイペースで走れば10kmも16kmもたいして変わらないだろうと高をくくっていたのだけれど、そんなに簡単なものではなかった。10kmを超えて12kmくらいまではたいした影響がなかったのだが、残り３km、13kmくらいでふくらはぎがぴくぴくし始めた。

こんなことは、練習・本番含めてなかったことである。暑くなってきて汗をかいたせいかもしれないので、用意していた水を一口飲む。その時はそれでおさまった。

次に気づいたのは、肩がまったく上がらなくなったことである。普段でも肩や首を回してリラックスするよう心掛けているのだが、この時は長い距離走ることで頭がいっぱいだった。手が頭より上に上がらず、腕振りしようとすると重い。

そして、ラスト１kmの登り坂で再び痙攣。右のふくらはぎの痛みがひどくなり、けんけんで進もうと思ったくらいである。

だましだましゴールまで歩くようにたどり着いて、縁石に腰かけて休む。タイムは２時間12分35秒。２時間で走れると思っていたのだが、全然届かなかった。

ラップタイムをみると、最初の10.5kmを82分で走っているので、それほど遅いタイムではない。問題はラスト5.5kmを50分以上かかっていることである。普段なら40分くらいで走っている距離である。

走り終わったときはそれほどでもなかったのだが、家に帰ってお風呂に入ると疲れがどっと出た。「年寄りの冷や水」という言葉が脳裏をよぎる。なぜ10kmはそれほどきつくないのに、16kmでこんなに苦しいのだろう。

いろいろ調べると、長い距離を走るためには何よりも「走り込み」だそうだ。まだまだ、トレーニング不足ということである。

週２回、最長10kmの練習では、全然足りないということである。シーズンオフなどと言っている場合ではなかった。これからスケジュールを立てて努力すれば、来シーズンまでもう少しましになっているかもしれない。

[Apr 22, 2023]

軽い気持ちで始めたランニングですが、半年続けて習慣になってきました。年寄りに無理は禁物ですが、ダイエットにもかなり効果があるようです。

しばらくお休みにしようと思っていたランニングだが、３月に急に体重が増えたこともあって、４月も続けることにした。 ３月までは自己流でやってきたのだけれど、改めていろいろ本を読んで研究してみた。フォームとか走り方などは古い本だとあまり参考にならない。「体形によって適した走り方は違います」などと当り前のことを書いている。

ただ、どの本でも異口同音に言っているのは、ランニングにおいて走り込みはたいへん重要であり、週３日以上走るのが望ましいということである。

距離はそれほど走る必要はなく、１日５kmも走れば十分だという。これは、いま私がトレーニングしている距離である。ただ、平日１日・週末２日の週３日、できれば週４日走った方が、体が走るのに慣れると書いてある。

振り返ってみると、ランニングを再開した当時はほぼ毎日公園の１周400mコースを走っていた。当時は、暑くて早朝しか運動できないのでやむを得ずそうしたのだが、これはいいことだったらしい。

同じ週15km走るのでも、週２回５km10kmと走るよりも、週７回２～３kmずつ走る方が体にはいいらしい。だから、夏が終わって走る頻度を減らして距離を伸ばしたのは、良し悪しだったかもしれない。

ただ、週２回を３回に増やすのは、そう簡単ではない。走る他に週１のジムもあるので、その他に３回走ると週４回のトレーニングである。いくら時間があるからといって、週の半分以上運動するのはやり過ぎかもしれない。

ただ、ある本には週に完全休養は１日、積極的休養（私の場合はジムワーク）が１日で、残り５日は走れと書いてある。仕事じゃないんだからそんな走らなくてもと思う一方、特に仕事がないんだから走ってもいいじゃないかという気もする。

村上春樹の本には、満員電車に乗って通勤しなくていいんだから走るくらいなんてことはないと書いてある。いまのところ、天気が良くて気が向いたらという条件付きで、週３日走れる時は走っている。

シーズンオフにする予定だったが、４月以降もランニングを続けることにした。まずは走り込んで、10km超でも耐えられるようにしたい。(出典:写真AC)


あと、ランニングで重要なトレーニングのひとつに、ロング・スロー・ディスタンスという方法があって、これもいろいろな本で薦めている練習方法である。

略してLSD。違法薬物でもないしビートルズの曲でもなく、長い距離をただゆっくり走るだけである。とはいえ、本によっては２時間以上と書いてあるくらいなので、ゆっくり走っても15km以上である(歩いたり走ったりでもいいらしい)。

家の近所だと、信号を避けて通るとどうしても同じ場所を何周かすることになるので、栄町や八千代のマラソンコースに出かけて走った。ちょうど大会のコースでもあるので、目が慣れて本番で疲れないかもしれない。

速く走るより長く走っていられるようにというのは、ランニングを再開して以来思っていたことである。誰に教わった訳でもないが、年齢相応に無理のないようにと考えるとそうなる。後から調べたら、理にかなったことのようである。

大会に出るようになると、時間制限もあるし周りに走る人がいるので、ペースも上がるしタイムも気になる。しかし、目的が健康維持だから、そういうことを気にする必要は本来あまりないのである。

ペースはkm当たり７分半より速くならないようにとあるが、私の場合無理しないで走ると８分である。まるで歩いているみたいだけれど、それでも構わないらしい。実際には歩くより倍の距離が出る。

同じコースを走ると、どうしてもタイムが気になるので、意識して別の場所や行ったことのない道を走る。最初の１kmは８分でも少し息が上がるのだが、次の１kmからは何ともない。小一時間くらい楽に走ることができる。

そんなこんなで、４月に走った距離を合計すると108kmになった。最初はシーズンオフにするつもりで、そうなると当然０kmだったことになるが、それが実際には108km走った。

心肺機能の改善に役立ったはずだし、当初の目的であるダイエットにも効果があった。３月には１日しかなかった87kg台の日が、６日に増えたのである。

とはいえ、暑くなって汗の出方が半端ではなくなった。何といっても66歳の高齢者なので、無理はせず長続きさせることを第一に、気温の上昇とともにトレーニング方法も変えなければならないと思っているところである。

夏場のランニングは速く走ることより長く走ること。ロング・スロー・ディスタンスを心がけている。


３月に増え過ぎた体重に対処するのと、今シーズンのマラソン大会に備えて、この夏は走り込みを続けることにした。４月のランニングは108km、５月もがんばって122kmを達成した。

３月に佐倉マラソンを走るまで４～６月はシーズンオフにするつもりだったから、その場合には０km。それが２ヶ月で200km以上走ったことになるから、差し引きすると結構なトレーニング量になる。

村上春樹の本によると、走ることを体に納得させるには月に300km必要とのことだけれど、もう66歳の年寄りだからあまり無理することはない。村上春樹がそれを書いたのは50歳とかそのくらいである。

切りのいい数字で月100kmというのは、それほど無理もせずそれなり負担になる距離のように思うので、いまのところこのくらいでトレーニングしようかと思っている。

ただ、冬場と同じトレーニング方法だと体への負担が大きい。考えてみれば当り前で、冬場は気温一桁台で走っているが、この時期になると最低気温でも20℃近い。湿度も高くなっているので息苦しい。

加えて、太陽が真上から照ってくる。５月の太陽の角度は７～８月と変わらないので、直射日光が半端なくきつい。高温多湿にプラスして直射日光のために、大変疲れる。日焼け止めを塗らないと顔のあちこちがひりひりして痛い。

だから、前に書いたようにロング・スロー・ディスタンス、速さにこだわらずゆっくり長い距離を走ることを心がけている。

長い距離といっても、冬場よりずっと短くしている。冬だと10km走ることが多かったが、夏だとせいぜい７～８km。１時間を超えて走ると負担が大きいので、年齢も考えて意識して早めに終えるようにしている。

昨年は28年ぶりにランニングを復活させたので、1000mくらいから始めて4000mに伸ばし、秋には５kmのマラソン大会に出場した。今年はすでに4000mから始めているので、かなり余裕がある。

いまのところ、10～２月の５ヶ月間に６大会に参加しようと思っている。距離は５kmと10km、そして、２月のさかえマラソンではハーフに挑戦するかどうか検討中である。練習でも使っているコースだし、制限タイム３時間半とかなりゆるめなのがいいところである。

[Jun 17, 2023]