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  2023.1～6

糖質制限を始めてから２年以上経つ。その間、白飯はほとんど食べていないし、ラーメン、うどんは全く食べない。はじめの頃は物足りなく感じたけれど、最近は当り前になった。体重は、十数kg減らして87kg前後を維持している。

2023年１月の最高体重は90.0kg、最低は86.6kgである。さすがに新年はご馳走だったので増えてしまったけれど、その後減らして通常ベースに戻すことができた。86～88kg台を維持できれば、糖質制限以降の通常ベースである。

白飯やラーメン、うどんを摂らないだけで、これだけ減量できるのは驚くべきことである。かれこれ２年近くいまの体重を維持しているけれど、その前およそ30年間のほとんどは100kgを超えて暮らしてきたのである。

始めた当時は、かなり厳格に糖質を避けていた。けれども最近では、いただいたお菓子など遠慮なく食べる。それでも、体重が何kgも増えることはない。お米、ご飯を食べないだけで全然違うのである。

そして、最近感じるのは、以前より食べる量が全然少なくなったことである。

ココイチで１kgのライスにカレーをかけて完食したのはごく最近のはずだが（少なくとも10年経っていない）、もう一度やれと言われてもできないだろう。もちろん歳相応ではあるのだが、食欲そのものがレベルダウンしているのである。

おそばとか全粒粉スパゲティをときどき食べるが、奥さんと２人で妻有そば１袋200gを食べるのが難しくなって、残して次の日のお昼にすることが多くなった。昔なら。２袋茹でなければ足りないところである。

スパゲティは１袋500gを茹でて夕飯と次の昼くらいで食べ切っていたけれど、いまでは半袋でも食べきれない。そもそも、半分残すなんてことさえしなかったのである。

以前はブイトーニが贔屓だったけれど、日本で入手しにくくなって、いまはアルチェネロの有機全粒粉である。糖質はきわだって少ない訳ではないが、全粒粉は食後の血糖値をゆるやかに上げるので、糖尿病向けのパスタなのである。

おそばにせよスパゲティにせよ味わって食べるのでおいしいし、その方が健康にもいいことは間違いない。わんこそばなんてとんでもないことで、若い頃から好んで挑戦してきたのだけれど、もう２度とやらないだろう。

１ヶ月に１～２回、スパゲティを食べる。ご贔屓はアルチェネロの有機全粒粉。血糖値を急に上げないので、糖尿持ちには優しいスパゲティです。


さて、先日の検査では、糖尿病の主たる検査項目である血糖値やヘモグロビンA1cの数値は引き続き落ち着いているものの、これまで問題がなかった項目で異常値が出た。

ひとつはLDである。日本語では乳酸脱水素酵素という。糖質をエネルギーに換える働きをしていて、肝臓、腎臓など多くの臓器で作られる。これが血液中に多くあるということは、肝臓がダメージを受けている可能性がある。

LDの基準値は120～240で、今回の数値は248。基準からそれほど外れている訳ではないし、私の場合いつも200前後だから急激に増えたという訳ではないが、基準値オーバーは気になる。

他にも、カリウムの数値が5.1。これは半年前の4.4から急に増えていて、基準値5.0をわずかながら超えている。

カリウムが血液中に多く残るのは腎機能の低下によるところが大きく、それが高じれば不整脈や呼吸困難、重篤な場合には心停止という怖いことになるらしい。甘く見てはいけない。

一過性のものかもしれないので、とりあえず再検査ということでまた血を採られたのだけれど、半年前と今とで大きく変わったといえばランニングである。

週に１～２度長距離を走り、最近では大会に備えて10kmまで距離を伸ばしている。調べると、激しい運動でもこれらの数値が上がるケースがあるようだ。

２月、３月にも10kmのマラソン大会を申し込んでいるが、トレーニングは少し控えめにして、定期的なランニングは５km前後にとどめようと思っているところである。

カリウムでもう一つ気になるのは、糖質制限との関連である。

カリウムを多く含む食品は肉や魚、いわゆるたんぱく源で、糖質制限食では炭水化物の代わりにカロリー源となる食物である。また、玄米よりも白米、そばよりうどん、ブランパンより普通の食パンがカリウムを含まないとされている。

とはいえ、牛肉に含まれるカリウムは100g当たり300mg前後だし、パンには８枚切り１枚で100mg未満しか含まない。１日のカリウム摂取上限である1500mgにはなかなか達しない。

それでも、糖質制限にはいいことばかりで副作用はないとされてきて、江部先生の著書でも高カリウム血症には触れていない。糖質制限食だとカリウムを多く摂ることになるのは間違いないので、少し気になるところである。

先日の検査では、これまで問題がなかったカリウムの数値で異常値が出た。糖質制限食はカリウムを多く含んでいるので、少し気になる。


さて、話は１ヶ月飛んで、再検査の結果。 先週書いたように、昨年11月の検査ではいくつかの項目で異常値が出た。先生が特に心配していたのは腎機能の数値と、８月に低かった貧血関連の数値で、それらの項目が再検査になっていた。

結果は、いずれの数値も異常なし。5.1だったカリウムが4.6に、50.7だったGFRが59.2にそれぞれ改善。ヘモグロビンとヘマトクリットも、なんとか正常下限におさまっている。

たまたま具合が悪かったんでしょうということになり、自分ではランニングがきつかったかなと納得したのだけれど、後から事務長(といいつつ、事務だけでなく採血とかいろいろやる)と話した時に、思い当たることがあった。

「水分ちゃんととってますか。脱水症状になると、数値が悪くなるみたいですよ」と言われて、もしかしたらと思ったのである。

というのは、最近トイレが近いのが気になるものだから、水分補給を控えめにしていたのである。夏だと喉が渇いて飲まずにいられないが、秋以降はそういうこともない。脱水症状にならない程度に、水分はなるべく少なくしていた。

加えて通院前には体重を減らそうと思って、さらに水分を控える。検査となるとどうしても、少しでも数字をよくしたいと思ってしまう。分かりやすい目安は体重であるので、ボクサーのように水を摂らずに体重を落とす。これが逆効果のようなのである。

普通に考えれば、体内の水分量と検査結果には関係ないはずだが、水分が足りない結果血液の濃度が濃くなるとすれば、結果としてカリウムやクレアチニンの濃度も増す。

カリウムとかクレアチニンは、基本的に血液中の濃度が上がると検査にひっかかるから、水分を控えることはそれらの数値を上げる可能性がある。

一方、貧血を測る数値であるヘモグロビンやヘマトクリットは、濃度が薄くなるとひっかかる。今回の再検査でも問題なかったのだが、異常値になったのは８月の検査である。やたらと水分補給していた時期である。

事務長のサジェスチョンで、水分の摂りすぎ摂らなさすぎが検査結果に結びついている可能性に思い当たった。よく言われるように、高齢者はのどの渇きが分からないので、知らない間に脱水症状を起こす場合がある。

それ以来、体重の増減はひとまず置いて、定期的に水分補給するよう心がけている。やかんにお湯を沸かしておいて白湯を飲んだり、気がついた時に湯冷ましを飲むようにした。

喉がかわいて冷たい水をがぶ飲みするより、白湯や湯冷ましの方が胃腸にやさしいことは間違いないし、おそらく腎臓の負担も減るはずである。

[Feb 18, 2023]

異常値が出て再検査になったけれども、結果は特に問題なかった。体重を増やさないように水分を控えると、腎臓に負担がかかることがあるらしい。気をつけないといけない。

糖質制限も丸２年を過ぎて、もうすぐ２年半になる。2023年２月の最高体重は89.8kg、最低体重は87.8kgで、１月より最高で0.2kg減り、最低で1.2kg増えた。

最高体重がこれくらいなのは、ヘルスメーターに乗って90kg近いと節制するためで、心理的にかなり歯止めになっている。現役時代は100kg超えていたことを思うと改善されているが、油断すると増える。用心しなければならない。

最低体重が少し増えているのは、なるべく水を飲むように心がけているためで、体重を減らしても内臓に悪影響が出てしまっては本末転倒である。よく考えると水を絞れば腎臓に負担がかかるのは当り前である。

奥さんが、年寄りが水を飲まないでいるとろくなことがないと言う。脳卒中や心臓発作につながることも多いそうで、年寄りは喉が渇くことを察知できないからそうなるという。

YouTubeの受け売りだろうけれど、理屈としては合っている。だから、１日に何度か湯冷ましを飲むようにした。トイレが近くなるような気がするが、なぜかそうならない。夜中のトイレも１回か２回である。

水を多く飲んでいる方がトイレの回数が少ないというのは、面白いことである。自分の体ではあるが、まだまだ分からないことが多い。体によくてトイレが近くならないなら、水分をとらないでいる理由はない。

一方で、体重は少し増えた。寝る前と起き抜けにヘルスメーターに乗っているのだが、これまで起きた時の体重は0.7～１kg減っていたのに、0.3～0.5kgとあまり減らない。夜中にも水を飲むからである。

その結果、最低体重が１月より１kgほど増えているのだが、これは気にしないようにしている。体重が少々増えた方が、夜中のトイレが近いよりかなりましだろう。

水分をちゃんと摂らないと腎臓など体に負担がかかるというので、気づいたときに湯冷ましを飲むようにした。かえってトイレが近くならないのが不思議である。


２月にちょっと驚いたことは、ジムで測った体組成計の数値で、筋肉量が１kg増えていたことである。

ジムトレを再開した時に測定したら、約12kgの減量の半分が筋肉、半分が脂肪量の減で、体脂肪率はそれほど下がっていなかった。筋肉が落ちたことで、腹回りや腰回りに「皺」が目立つようになってしまったのである。

これはいけないということで、昨年の７月から週１でジムに通うことにした。１回420円と昔のお風呂屋さん並みの安さだし、それほど混んでいないので、水曜日の午後は他に用事がない限りジムトレである。 ダンベル、腹筋、背筋でウォーミングアップしてから、マシンを使って負荷をかける。10年前に比べると上げられる重さはずいぶん軽くなってしまったけれど、歳相応なので無理をしない。

そして、２月久しぶりに体組成計で測ってみたのである。それほど成果に期待していた訳ではなく、半年に１度だとそのうちお迎えがきてしまうと思って４ヶ月ごとにしたのである。

さかえマラソンを走って２日間静養した後だったので、体重が増えていたのには少しがっかりしたけれど、プリントアウトを持ち帰って結果を見て少しびっくりした。脂肪量が減り筋肉量が多くなっていたのである。

ジムに復帰した昨年７月の筋肉量が63.6kgだったのに対して、今回は64.5kgと0.9kg多くなっている。一方、脂肪量は21.6kgから21.4kgと0.2kg減っている。その結果、体脂肪率は24.5％から23.9％と絞れている。

１kg以内だと誤差の範囲といえなくもないが、週１を半年続けてきた効果だと思うことにした。65歳にして筋肉量が増えたのには驚いたが、脂肪量も増えていない。健康的にダイエットできているということである。

最近のモットーは、「現状維持は達成と思う」ことである。老化が進むのをとどめることができれば、いまと同じように生活できる可能性が高まるし、それだけお迎えが来るのも先になるだろう。

その意味で、糖質制限に加えてランニング、ジムトレで体調維持を図ったこの１年間は、たいへんよかった。ランニングは暑い時期シーズンオフにするつもりだが、ジムトレは引き続きがんばりたいと思っている。

[Mar 11, 2023]

２月に計測した体組成計では、筋肉量が0.9kg増え、脂肪量が0.4kg減った。ランニングに加え、定期的なジムでのトレーニングが功を奏しているようでうれしい。

糖質制限を始めて約２年半。これまで体重は減少か現状維持でヘルスメーターに乗って気が重くなることはなかったのだが、３月は違った。体重が急に増えてしまったのである。

３月の最高体重は90.4kg、最低体重は87.7kg。２月に比べて最高は0.6kg増え、最低は0.1kg減った。これだけ見るとたいして変わっていないのだけれど、問題は毎日の推移である。

例えば半年前の2022年９月。月を通して87～88kg台で推移して、最高体重が89.7kg、最低体重が86.8kgであった。ところがこの３月は、87kg台は最低体重の１日だけ。月のうち半分が89kg以上である。

糖質制限を始めて90kgを下回ったのが２年前の2021年４月。以来、帯状疱疹の時や正月などを除けば、90kg台に戻ることはなかった。89kgになると、意識してダイエットを徹底したのである。

ところがこの３月は、89kgを超えて間食や酒を控えても、ほとんど体重が減らない。マラソン大会が近いのである程度糖質を摂ったのと(カーボローディングである)、水分を控えると腎機能によくないので水をしっかり飲んだのが原因だろうか。

体重の増減に一喜一憂しないと思ってはいるものの、こういう風に急に増えるのはうれしくない。まして、90kg台に乗るかどうかというのは心理的に相当大きい。ここを超えてしまうと、歯止めがきかないような気がする。

なぜこうして体重が増加するのだろうか。第一に考えられるのは、体が糖質制限に慣れて少ないエネルギーで回せるようになったのではないかということである。

だとすれば、対処方法は入りを減らすか出を増やすか。これ以上入りを減らすのは無理なので、意識して出を増やす必要がある。マラソンシーズンが終わったのでしばらくランニングは休もうと思っていたが、再考しなければならない。

次の可能性として、制限しているつもりでも糖質を摂る量が増えているということがある。

これは、知らないうちに入りが増えていたということだから、見直して改めて糖質の量を減らせばいい。最近は資金繰りが苦しいのでナッツもチーズも買えず、その分食パンの消費量が増えていたかもしれない。

いずれにしても、４月は食事内容の見直しと運動習慣の継続。少なくとも１～２kgは絞らないと、せっかく落とした体重がすぐに戻ってしまう。



３年目に入った糖質制限だが、１年目のトピックスが10kg以上の減量と帯状疱疹発症だとすれば、２年目のトピックスはランニングとジムトレーニング再開であった。

特にランニングは、実に28年ぶりの再開である。はじめは、夏の間長い距離を歩けないので走ってみようという軽い気持ちだったのだが、せっかくだからと白井梨マラソンを走ってから次々と大会に参加することになった。１年前には予想しなかったことである。

家の奥さんには「一人で運動するのが向いてたんじゃないの」と言われるのだが、山歩きにしてもランニングにしても、自分のペースで一人でできるスポーツが自分には向いていたと思う。

それはスポーツだけじゃなくて、仕事にしてもそうなのだけれど、団体とか組織とかで動くのが自分には向かなかった。だから、中学高校の頃、団体競技などやったところで長続きする訳がなかったのである。(60半ば過ぎて気づいてどうするという話ではあるが)

いまの世の中であれば、部活など参加せずに登山でも陸上でも一人でやって、自分で計画して山に行ったり大会に参加したりできたのだが、当時はそんなことはできなかった。

そもそも、学校なんてものが富国強兵の続きみたいなもので、軍隊で役に立つようにするのが目的だから、学校でやることが自分に向く訳がないのである。

ようやくいまの時代になって、学校が嫌なら行かなくていいという考え方が市民権を得てきたけれど、昔は義務教育だから行かなければならないみたいな思想だった。子供じゃなくて親の義務なんだけど。

前に書いたことがあるけれど、その結果引きこもりになったとして(なるとは限らない)、親族の稼ぎで食べていく人など世界中いくらでもいる。すべての人が自分一人で稼いで生きていかなければならない訳ではない。

話を戻すと、昨年の夏に１km２kmから始めて、10月の梨マラソン５kmを目標にした。これを何とか完走して、次の目標は佐倉マラソン10km。10月以降距離を伸ばして、さかえマラソン、佐倉マラソンと10kmを完走できた。

これでしばらくシーズンオフと思っていたが、３月の体重が減らないことから予定変更して続けることにした。となると、新たな目標にチャレンジしたくなる。

軽い気持ちで始めたランニングですが、半年続けて習慣になってきました。年寄りに無理は禁物ですが、ダイエットにもかなり効果があるようです。


佐倉マラソン後の最初の練習では、これまで経験のない16km、10マイルに挑戦してみた。

正直なところ、マイペースで走れば10kmも16kmもたいして変わらないだろうと高をくくっていたのだけれど、そんなに簡単なものではなかった。10kmを超えて12kmくらいまではたいした影響がなかったのだが、残り３km、13kmくらいでふくらはぎがぴくぴくし始めた。

こんなことは、練習・本番含めてなかったことである。暑くなってきて汗をかいたせいかもしれないので、用意していた水を一口飲む。その時はそれでおさまった。

次に気づいたのは、肩がまったく上がらなくなったことである。普段でも肩や首を回してリラックスするよう心掛けているのだが、この時は長い距離走ることで頭がいっぱいだった。手が頭より上に上がらず、腕振りしようとすると重い。

そして、ラスト１kmの登り坂で再び痙攣。右のふくらはぎの痛みがひどくなり、けんけんで進もうと思ったくらいである。

だましだましゴールまで歩くようにたどり着いて、縁石に腰かけて休む。タイムは２時間12分35秒。２時間で走れると思っていたのだが、全然届かなかった。

ラップタイムをみると、最初の10.5kmを82分で走っているので、それほど遅いタイムではない。問題はラスト5.5kmを50分以上かかっていることである。普段なら40分くらいで走っている距離である。

走り終わったときはそれほどでもなかったのだが、家に帰ってお風呂に入ると疲れがどっと出た。「年寄りの冷や水」という言葉が脳裏をよぎる。なぜ10kmはそれほどきつくないのに、16kmでこんなに苦しいのだろう。

いろいろ調べると、長い距離を走るためには何よりも「走り込み」だそうだ。まだまだ、トレーニング不足ということである。

週２回、最長10kmの練習では、全然足りないということである。シーズンオフなどと言っている場合ではなかった。これからスケジュールを立てて努力すれば、来シーズンまでもう少しましになっているかもしれない。

[Apr 22, 2023]

糖質制限を始めてから、２年半が経過した。2023年４月の最高体重は90.6kg、最低体重は87.2kg。

最高体重が90kg台に乗ってしまったのは３月の体重増と誕生日祝いによるもので、その後は80kg台に戻すことができた。また、３月には１日しかなかった87kg台の日も５日に増え、何とか現状維持できたようである。

体重の増減に一喜一憂しない、水分を控えたりダイエットのためのダイエットはしないことを心がけているものの、体重が急増してしまうのはよくないし、意欲が削がれる。せっかく少なくなった糖尿病の薬がまた増えたらたいへんである。

「このところヘモグロビンA1cが徐々に上がってますね」とお医者さんに言われた。昨年暮れに5.5まで下がった数値が、３月には5.9まで戻しているのである。

昨年以来糖尿病薬(グラクティブ)を飲んでいないにもかかわらず6.0未満にとどまっているし、血糖値は96だから正常範囲とはいえ、ヘモグロビンA1cが悪化しているのは気がかりである。

糖尿病に関しては、ヘモグロビンA1cともっとも関係するのは中性脂肪であると思っている。中性脂肪の数値が上がると、間違いなく糖尿病関係の数値は悪化する。

そして、中性脂肪もヘモグロビンA1cも、すぐに体調に現れる訳ではない。だから、体重を注視しなければならないのである。体重の増減と中性脂肪は密接にリンクしている。体重が増える理由の大部分は、ぜい肉の増加すなわち中性脂肪の増加である。

体調が悪化するまで放置していたら、この歳だと間違いなく致命傷になる。糖尿病の悪化は毛細血管を痛め、手足がきかなくなったり脳が軟化したり、腎臓が働かなくなったりする。その前に節制しなければならない。

その腎機能は一進一退。クレアチニンが0.98、GFRが59.9というのはあまりいい数値ではないようだが、私の場合年齢(66歳)に比べて筋肉量があるから、筋肉運動の老廃物であるクレアチニンの数値がどうしても上昇するのだ。

加えて、普段からランニングやジムトレーニングで体を使うようにしているので、筋肉運動が増えること自体仕方のないところである。クレアチニン値をよくするために筋肉を落とすのは主客転倒であろう。

４月に戻ってきた検査結果。ヘモグロビンA1cは5.9で、糖尿病薬なしで正常範囲だが、徐々に悪化しているのは気がかり。血糖値は96でまずまず。


しばらくお休みにしようと思っていたランニングだが、３月に急に体重が増えたこともあって、４月も続けることにした。 ３月までは自己流でやってきたのだけれど、改めていろいろ本を読んで研究してみた。フォームとか走り方などは古い本だとあまり参考にならない。「体形によって適した走り方は違います」などと当り前のことを書いている。

ただ、どの本でも異口同音に言っているのは、ランニングにおいて走り込みはたいへん重要であり、週３日以上走るのが望ましいということである。

距離はそれほど走る必要はなく、１日５kmも走れば十分だという。これは、いま私がトレーニングしている距離である。ただ、平日１日・週末２日の週３日、できれば週４日走った方が、体が走るのに慣れると書いてある。

振り返ってみると、ランニングを再開した当時はほぼ毎日公園の１周400mコースを走っていた。当時は、暑くて早朝しか運動できないのでやむを得ずそうしたのだが、これはいいことだったらしい。

同じ週15km走るのでも、週２回５km10kmと走るよりも、週７回２～３kmずつ走る方が体にはいいらしい。だから、夏が終わって走る頻度を減らして距離を伸ばしたのは、良し悪しだったかもしれない。

ただ、週２回を３回に増やすのは、そう簡単ではない。走る他に週１のジムもあるので、その他に３回走ると週４回のトレーニングである。いくら時間があるからといって、週の半分以上運動するのはやり過ぎかもしれない。

ただ、ある本には週に完全休養は１日、積極的休養（私の場合はジムワーク）が１日で、残り５日は走れと書いてある。仕事じゃないんだからそんな走らなくてもと思う一方、特に仕事がないんだから走ってもいいじゃないかという気もする。

村上春樹の本には、満員電車に乗って通勤しなくていいんだから走るくらいなんてことはないと書いてある。いまのところ、天気が良くて気が向いたらという条件付きで、週３日走れる時は走っている。

シーズンオフにする予定だったが、４月以降もランニングを続けることにした。まずは走り込んで、10km超でも耐えられるようにしたい。(出典:写真AC)


あと、ランニングで重要なトレーニングのひとつに、ロング・スロー・ディスタンスという方法があって、これもいろいろな本で薦めている練習方法である。

略してLSD。違法薬物でもないしビートルズの曲でもなく、長い距離をただゆっくり走るだけである。とはいえ、本によっては２時間以上と書いてあるくらいなので、ゆっくり走っても15km以上である(歩いたり走ったりでもいいらしい)。

家の近所だと、信号を避けて通るとどうしても同じ場所を何周かすることになるので、栄町や八千代のマラソンコースに出かけて走った。ちょうど大会のコースでもあるので、目が慣れて本番で疲れないかもしれない。

速く走るより長く走っていられるようにというのは、ランニングを再開して以来思っていたことである。誰に教わった訳でもないが、年齢相応に無理のないようにと考えるとそうなる。後から調べたら、理にかなったことのようである。

大会に出るようになると、時間制限もあるし周りに走る人がいるので、ペースも上がるしタイムも気になる。しかし、目的が健康維持だから、そういうことを気にする必要は本来あまりないのである。

ペースはkm当たり７分半より速くならないようにとあるが、私の場合無理しないで走ると８分である。まるで歩いているみたいだけれど、それでも構わないらしい。実際には歩くより倍の距離が出る。

同じコースを走ると、どうしてもタイムが気になるので、意識して別の場所や行ったことのない道を走る。最初の１kmは８分でも少し息が上がるのだが、次の１kmからは何ともない。小一時間くらい楽に走ることができる。

そんなこんなで、４月に走った距離を合計すると108kmになった。最初はシーズンオフにするつもりで、そうなると当然０kmだったことになるが、それが実際には108km走った。

心肺機能の改善に役立ったはずだし、当初の目的であるダイエットにも効果があった。３月には１日しかなかった87kg台の日が、６日に増えたのである。

とはいえ、暑くなって汗の出方が半端ではなくなった。何といっても66歳の高齢者なので、無理はせず長続きさせることを第一に、気温の上昇とともにトレーニング方法も変えなければならないと思っているところである。

[May 20, 2023]

始めてから２年半が過ぎた糖質制限、2023年５月の最高体重は90.4kg、最低体重は86.9kgであった。最低体重が86kg台となったのは、今年１月以来である。

３月には１日しかなかった87kg台の日が４月には５日、５月は半分以上の18日に増えた。シーズンオフにするはずだったランニングを続けた効果である。

体重の増減に一喜一憂しないことを心がけているし、水分を減らすなど減量のための減量はしないことにしている。だからトレーニングを続けることとなるべく間食をしないよう心がけているだけで、極端な方法はとっていない。

それでも３月に比べると１～２kg体重は落ちているので、かなり気をよくしている。やはり、ヘルスメーターに乗って90kgに近い数字が出てくると、気が滅入るのである。

５月はいきなり暑くなったし、週末になると雨、月末には梅雨入り間近といわれるくらい不順な気候だった。昼間のランニングは気温が高くてそれだけで息苦しいうえに、直射日光で疲れる。

だから、毎日のランニングを朝起きてすぐに走ることにした。去年も夏の間はそうしていたのだけれど、今年は５月半ばからである。

そうやって走っていると、朝５時過ぎなのに同じように走っている人とすれ違う。私同様リタイアしたシニア世代が半分以上だけれど、まだ現役と思われる若い人たちもいる。仕事があるから、この時間に走らざるを得ないのだ。

晴れ間をみつけて、日光まで山にも出かけた。天気予報が急変して雨になってしまい、１日置いて２回登ったけれど、それほど息もあがらないし足腰が痛むこともなかった。これもトレーニングの成果である。

ただ、山に行くとなると少なくとも宿泊費は必要だし、ガソリン代もかかる。なるべく高速は使わないようにしているし、昔と違って外食におカネをかけることはいないけれど、それでもいくらかは負担が出るのはやむを得ない。

働かないで済ませるにはやりたいことを我慢するしかないし、その方がストレスが小さくなるのは分かっているけれど、遠慮なく宿泊費や高速代を使っていた時代もあったかと思うと、少し残しておくべきだったかなと思う。

トレーニング継続の甲斐あって、５月の体重は自分としてはかなり低めで維持できた。体重の増減に一喜一憂しないとはいえ、かなり気をよくしている。


３月に増え過ぎた体重に対処するのと、今シーズンのマラソン大会に備えて、この夏は走り込みを続けることにした。４月のランニングは108km、５月もがんばって122kmを達成した。

３月に佐倉マラソンを走るまで４～６月はシーズンオフにするつもりだったから、その場合には０km。それが２ヶ月で200km以上走ったことになるから、差し引きすると結構なトレーニング量になる。

村上春樹の本によると、走ることを体に納得させるには月に300km必要とのことだけれど、もう66歳の年寄りだからあまり無理することはない。村上春樹がそれを書いたのは50歳とかそのくらいである。

切りのいい数字で月100kmというのは、それほど無理もせずそれなり負担になる距離のように思うので、いまのところこのくらいでトレーニングしようかと思っている。

ただ、冬場と同じトレーニング方法だと体への負担が大きい。考えてみれば当り前で、冬場は気温一桁台で走っているが、この時期になると最低気温でも20℃近い。湿度も高くなっているので息苦しい。

加えて、太陽が真上から照ってくる。５月の太陽の角度は７～８月と変わらないので、直射日光が半端なくきつい。高温多湿にプラスして直射日光のために、大変疲れる。日焼け止めを塗らないと顔のあちこちがひりひりして痛い。

だから、前に書いたようにロング・スロー・ディスタンス、速さにこだわらずゆっくり長い距離を走ることを心がけている。

長い距離といっても、冬場よりずっと短くしている。冬だと10km走ることが多かったが、夏だとせいぜい７～８km。１時間を超えて走ると負担が大きいので、年齢も考えて意識して早めに終えるようにしている。

昨年は28年ぶりにランニングを復活させたので、1000mくらいから始めて4000mに伸ばし、秋には５kmのマラソン大会に出場した。今年はすでに4000mから始めているので、かなり余裕がある。

いまのところ、10～２月の５ヶ月間に６大会に参加しようと思っている。距離は５kmと10km、そして、２月のさかえマラソンではハーフに挑戦するかどうか検討中である。練習でも使っているコースだし、制限タイム３時間半とかなりゆるめなのがいいところである。

夏場のランニングは速く走ることより長く走ること。ロング・スロー・ディスタンスを心がけている。


この間書いたように、５月の体重は３月と比べて１～２kg減っている。 シーズンオフにするはずだったランニングを継続したのも大きいけれど、少し思っているのは、間食をしない効果があるのではないかということである。

週に１～２日のランニングを３～４日に増やすと、走る距離はそんなに変わらないのに生活のリズムが違ってくる。もっとも間食しやすい時間帯に走ったりジムに行くことになるので、３食以外に間食しなくなるのだ。

江部先生の本には、糖質が少なければ間食しても構わない。むしろ３食を少なくして間食で補えばいいとあるけれども、どうやら私の場合は、間食と体重増は密接に結びついているようだ。

そして、最近は糖質制限も以前ほど厳密にはやっていない。白飯やラーメン、うどんこそ摂らないけれども、玄米食パンとかそば、全粒粉スパゲティにはそれほど神経質にはなっていない。

とはいえ、一時はまったく摂っていなかったので、それを思うと増えている。それでも体重は横ばいである。思うに、お稲荷さんを８個とか10個、カレーをライス800gとか食べるから体重が増えるので、バカみたく食べなければいいという話でもある。

話を戻すと、３食の量を減らすのと間食をしないのとどちらを選ぶかと言われれば、私の場合は躊躇せず「間食をしない」方を選ぶ。だから、最近ではお腹がすいても氷水、どうしても物足りなければ「蒟蒻畑」で夕飯までもたせる。

幸いに、家の夕食は定時４時である。おやつが欲しくなるのは３時とかそんな時間だから、あと１時間我慢すれば夕飯である。夕食以降寝るまでは飲んだり食べたりしない。寝酒を飲めないのは物足りないが、慣れればなんということもない。

家の奥さんによれば、夕飯から翌朝まで、間を空ければ開けるほどいいということである。家の場合は約14時間間隔が開く。その時間で消化器官がリセットされて、とても健康にいいらしい。

ともあれ、いまの生活パターンが健康維持にはよさそうだ。

[Jun 17, 2023]

2023年６月の最高体重は88.3kg、最低体重は86.3kgだった。５月より最高体重が２kg、最低体重が0.6kg減った。体重の増減に一喜一憂しないことを心がけているけれども、ヘルスメーターに乗って90kgから遠ざかっているとやっぱりうれしい。

体重の増減には「停滞期」と「減り期」があるようで、６月は「減り期」だったようである。こういう時期はお酒を飲んでもたいして増えない。だからといって飲み過ぎるとよくないのは当り前だが。

それより安心するのが、体重が落ちると体調もよくなることである。肌が荒れたり歯が痛くなったり、眠れないのが体調悪化のひとつのシグナルだが、体重が落ちている時不思議とそういう徴候が少ないようである。

まだ梅雨が明けておらずじめじめするが、夜の気温は確実に上がってきていてエアコンなしで過ごすのが難しくなった。最初は除湿でやり過ごせたのだが、すぐに冷房全開である。冷房でも除湿でもエアコン内部の働きはほとんど変わらないので、どちらかが格段に安いということもない。

夜が明けると目が覚めるので、起きてランニングをする。昨年は７月から始めたのだが、今年は６月から朝の部が開始である。４月に108km、５月に122km走ったが、６月を締めてみると124kmとさらに長い距離を走った。

６月は梅雨時なのでそれほど走れないと思っていたが、わが家の周辺は積乱雲が発達しなくて、それほど降らなかった。朝起きて外を見ると道が濡れていないから、じゃあ行くかと着替えて出発する。走れる時には走っておかないと、雨で走りたくても走れなくなる。

結局、６月に走らなかったのは６日だけで、うち半分以上は強制的に休みにした日である（連日走っているので）。４月、５月より走った日が多い。気温が上がってコンディションがよくないので距離は短かくしているが、それでも合計すると結構な距離になる。

４～６月はシーズンオフにする予定だったが、体重が増えているので引き続き走って、３ヶ月で約350km。シーズンオフにしたらこれが０だった訳だから、ずいぶん鍛えたことになる。

ただ、同じように走っているつもりでも計測するとタイムはかなり落ちている。体感でも、息苦しいのでなんとなく分かる。７月以降さらに暑くなるので、無理は禁物。意識して距離を落としていかなければならないだろう。

６月を締めてみると124kmと４、５月よりさらに長い距離を走った。無理は禁物。７月以降意識して距離を落としていかなければならないだろう。


先月は、年に３回の体組成計に乗る月だった。

ジムには体組成計が置いてあって、無料で測定してくれる。いまはどこのジムにもたいてい置いてあるけれども、清掃センター付属ジムはタニタのものである。

ちょうど昨年の今頃からジム通いを復活させたので、１年になる。どの程度効果があったのか楽しみではあったのだが、まあ、それほど大きな違いはないだろうと思っていた。ところが、そういう時に限っていい方に期待が裏切られた。

もともとジムに通ったのは、糖質制限で体重は落としたものの筋肉量も体脂肪も同じように減少して、体脂肪率はほとんど変わらなかったからである。数値だけのことなら気にしなければいいだけだが、皮のたるみがたいへん目だつ。

ダイエットで皮がたるむのはよくあるケースで、欧米でもスーパーダイエットした人がこれで悩むことが多い。私の場合はそれほど「スーパー」ではないものの、十数kg減らすとそれなりに目立つ。

ということでジムでウエートトレーニングを定期的に行うとともに、ほぼ同じ時期から28年ぶりにランニングを復活させた。それで何度かマラソン大会にも出たのだけれど、１０月と２月の体組成計測定では大きな変化はなかったのである。

ところが、今回は違った。まず体脂肪率が23.1％と、ここ１年で最小。記録を残している最近７～８年でも、もっとも低い数値である。

加えて、「脂肪総合評価」という項目があるのだけれど、右脚・左脚とも評価０、これは標準ということである。いままで＋１(やや多い)とか＋２(多い)だったのに、目覚ましい改善である。

脚部の脂肪は3.5～3.6kg。これは１年前と比べると0.3kgずつ絞れている。脚部に限った体脂肪率は19～20％である。見るからに足はまだまだ太めなのだけれど、体幹部に比べるとずいぶん低い。

一方で、脚部の筋肉量はほとんど同じである。つまり、筋肉は落ちないで脂肪だけが落ちたということである。

脚部の筋肉が落ちると、転倒しやすくなったり歩きがおぼつかなくなったり、日常生活に支障をきたすことが少なくないらしい。もちろん、そうならないためにランニングで足腰と心肺機能を鍛えているのだけれど、こうやって数値で裏付けられると気持ちがいい。

まあ、体組成計も体内に電気を通して推定しているものだから、気候とか体調によって多少の違いは出てくる。ぬか喜びすると後から逆の結果が出てがっかりということにもなりかねないので、喜びすぎると反動がこわい。

とはいえ、次の測定を予定している10月まで、引き続きがんばろうと思ってしまうのでした。

先月、久しぶりに体組成計で測定したところ、脂肪評価が両足とも０＝標準に下がっていた。これまでなかったことで、ランニングとジムの効果にたいへん気をよくしている。


さて、行きつけのスポーツジムは清掃工場付属の温水センターにあるのだが、先月体組成計に乗ったすぐ後、検査で基準を超えるレジオネラ菌が検出されたため強制的に休業となった。

レジオネラ症は私が社会人になった頃騒がれた感染症で、当時(1980年頃)、在郷軍人病と呼ばれていた。1976年にアメリカの在郷軍人会で原因不明の集団感染があり、調査の結果レジオネラ菌によるものと判明したのである。

ちなみに、レジオネラlegionnaireとは在郷軍人のことで、単に英語をそのまま使っただけである。在郷軍人とは現役を離れた軍人（予備役）で、第二次大戦前には日本にも在郷軍人会があった。いまではレジオネラといえば細菌の名前になっている。

日本でレジオネラが一躍有名になったのは、一時期流行した「24時間風呂」、お湯を循環濾過して交換しなくていいという装置（蛇の目の湯名人とか）によりレジオネラ菌が発生、当時の通産省が注意喚起を通達したことによる。

レジオネラ菌そのものは自然界に存在するが、自然界より高い温度で、しかも同じ水を何度も循環利用することにより異常に増殖する。高温といっても沸騰すると菌も死んでしまうので、風呂のお湯くらいがレジオネラ菌にとっても好ましいのである。

だから、循環入浴施設や空調施設の冷却水がもっとも増殖しやすい環境で、アメリカの在郷軍人会も空調冷却水が原因と記憶している。清掃工場の温水利用はたいへんリスクの高いものであり、衛生面で十分気を使うべきところである。

もっとも、レジオネラ菌が体に入ったからといって全員が発症する訳ではなく（基本的に肺炎の症状である）、抵抗力の弱い高齢者や乳幼児、呼吸器に既往症のある者のリスクが高い。

今回の施設強制休業も、誰かが感染して発症したというのではなく、定期検査で基準値を超えたためのようである（発症したら半月では済まないだろう）。再開後は、プールの足拭きマットが新しくなり、「シューズを履いて館内を歩かない」といたるところに掲示されている。

そして、この施設はあまりきれいではないと前々からの評判である。千葉ニュータウンができて四半世紀以上経っているし、水風呂にコケのようなものが生えているので私はサウナには入らないようにしていた。

とはいえ、かつて入っていた会員制スポーツジムも、清潔度においてそれほど差があるようには思えない。会員制であろうとなかろうときちんと使わない人はいるし、施設管理が格段に違う訳ではない。

できるだけきれいに使うようにし、あまりにひどいと感じたら使わないよう自衛するしかない。市営スポーツジムのようにコロナ以来シャワー使用禁止が続いてしまうと、汗も流せなくなりたいへん不便なのである。

[Jul 15, 2023]

先月、体組成計で測定したすぐ後に、行きつけの温水センターでレジオネラ菌が検出されて半月以上施設閉鎖となった。